更新
完整版跟练（带口令）
一镜到底不剪辑，原速跟练，口令与画面同步。
一套老体操，为什么现在还有人找
情境：清晨六点半，喇叭里那句“预备——起”
很多人对第四套广播体操的记忆，是从单位大院或学校操场上的喇叭开始的。它的节奏不快，动作幅度也不算大，站在自家客厅或小区空地上就能做完一遍，特别适合不方便去健身房的中老年人。
冲突：能搜到的片段，大多缺斤少两
真正想跟着练的时候，麻烦就来了。网上流传的版本常常只截了中间几节，有的把口令整段抹掉换成背景音乐，有的画面被拉伸变形，跟着做到一半就得停下来翻找下一段，练到一半的节奏全断了。
问题：到底该照着哪一版练
如果只是随便活动一下筋骨，动作标不标准其实没那么要紧。可要是打算长期练下去，最好从一开始就看清楚手抬多高、脚出多远、转体转到什么位置，等养成习惯再改就费劲了。
答案：把整套动作拆成能跟得上的片段
这里的第四套广播体操视频完整版按节次顺序排好，每一节都配了慢速分解和原速跟练两种版本。愿意慢慢学的就一节一节抠，想直接做完一遍的就点完整版，两种需求都能照顾到。
跟练合集 · 按需要挑一段
下面六段内容来自同一套动作，区别只在播放节奏和讲解方式。点开卡片可以看详细介绍。
新手
分解动作慢速讲解
每节拆成两个八呼，正面侧面各走一遍。
热门
口令音乐纯音频版
没有画面干扰，外放音量稳定，适合群体跟练。
推荐
中老年简化跟练版
跳跃改踏步，转体收幅度，落地更稳当。
实用
办公室工间操片段
取前四节，三分钟做完，不占地方不出汗。
干货
常见错误动作纠正
七个最容易做错的地方，正确与错误并排看。
为什么这一版更适合长期跟练
同样一套动作，剪辑方式和讲解顺序不同，跟着练下来的感受差别很大。
节次顺序从头到尾不断
预备节、上肢运动、扩胸运动一路排到整理运动，中间不做跳转拼接。跟着做完一遍不用回头找片段，节奏不会被打断。
口令与画面严格对齐
每一拍的口令都对着画面里的动作节点，不会出现喊“五”的时候手还没抬到位的情况，数拍子的时候心里有底。
竖屏也能看清手脚位置
关键动作做了局部放大，手臂角度和脚步方向在手机竖屏下同样看得清，不用把手机横过来再眯着眼找。
没有广告也没有站外跳转
整页只用本页锚点导航，点进去就是内容本身，不会突然弹出别的页面，也不会在中途被广告声音打断。
相关资讯与跟练笔记
整理过程中记下的一些细节，按时间倒序排列。
装备
居家跟练，地面和鞋子怎么选
瓷砖地面偏滑，做转体动作时容易打滑，建议铺一块薄瑜伽垫；鞋子选鞋底薄的平底鞋，比厚底运动鞋更容易感知重心变化。
动作要领
广播体操的口令为什么要数到八拍
二八呼的节奏是几代人摸索出来的结果，数拍子能让一组人同时呼吸、同时发力。数到第八拍时收势，正好是一次完整呼吸的循环。
跟练建议
中老年人晨练，先热身还是先做操
这套操的预备节本身就有热身作用，但早上刚起床时肌肉温度低，建议先原地走三到五分钟，再开始正式动作，膝盖会舒服很多。
版本对比
广播体操第四套到第八套，强度差在哪里
越往后动作幅度越大，对协调性的要求也越高。第四套偏向舒展和关节活动，第八套加入了更多节奏变化，适合作为进阶选择。
常见问题
下面这些问题来自跟练者的高频提问，答案尽量写得具体一些。
第四套广播体操是哪一年公布的？
它于 1963 年公布，是新中国成立后推广的第四套成人广播体操。相比前三套，它在动作设计上更强调上肢与躯干的舒展，整体节奏偏中速，对中老年人比较友好。
这一版完整视频一共包含几节？
按通行版本，从预备节到最后收势大致是八节左右，每节做两个八呼。本页整理的第四套广播体操视频完整版按节次顺序排列，跟练时从第一节往下走就行，不用来回翻找。
找不到配套的口令音乐怎么办？
直接跟着画面里的口令走就可以，二八呼的节奏很好数。如果一定要听音乐，建议先把播放速度调到零点七五倍熟悉脚步方向，等方向记住了再恢复原速。
中老年人跟练需要注意些什么？
先做三到五分钟低强度热身，跳跃那一节可以改成原地踏步；膝关节不舒服的把踢腿高度降到膝盖以下；练的过程中如果出现胸闷、头晕，立刻停下来坐下休息，不要硬撑。
第四套和第八套应该先练哪个？
如果只是想日常活动关节，第四套的强度更缓和，动作方向也更好记；第八套动作幅度更大、对协调性要求更高。两者都可以练，用第四套打基础，再过渡到第八套是比较稳妥的顺序。
跟着视频做完一遍大概要多久？
按正常速度完成一整套大约四到五分钟。如果是第一次学，中间反复暂停看分解动作，可能要十五分钟左右。熟悉之后再练，速度基本能和口令同步。
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